Långvarig stress sliter hårt på våra annars så tåliga kroppar. Att gå runt med ett överskott av stresshormonet kortisol leder inte bara till nedsatt immunförsvar, belastning av hjärt- och kärlsystem och en rad andra fysiska åkommor, det försämrar också prestationsförmågan väsentligt.

– Vårt stresshormon och de ämnen som utsöndras när vi känner lugn och ro, tar ut varandra. De kan inte finnas i kroppen samtidigt och tyvärr har vi lite tappat vår förmåga slå på det biologiska system som får oss att varva ner. Vi lurar kroppen att tro att det ofta är större fara och färde än vad det egentligen är, säger Katti Uhlin, psykolog och organisationskonsult.

Lägg undan telefonen

Men vad är det då som gör att stress har kommit att bli ett av vår tids stora folkhälsoproblem? Svaret kan till viss del härledas till vår konstanta uppkoppling.

– Framför allt så gör den här jämförelse-hysterin som finns i dagens info-samhälle att många tror sig kunna uppnå allt de ser, men dilemmat är att bilden av omvärlden består av många människors gärningar. Prestationskraven blir orimligt stora. Dessutom gör mobilanvändandet att vi blir mer stillasittande, minskar den egna kreativiteten att göra saker och triggar belöningssystemet, säger Katti.

Hon uppmanar till att aktivt träna på att lägga undan telefonen. Något även Tina Gunnarsson, mental tränare och mindfullnessinstruktör med mångårig erfarenhet på området, menar är en nödvändig åtgärd om man vill minska den upplevda stressen.

Annons

– När man har hela världen i sin hand förväntas man ha koll på både ebolautbrott och grannens gardiner. Vi tränas liksom till att splittra vårt fokus, säger Tina.

Att göra något så enkelt som ta fem djupa andetag morgon och kväll kan minska stress menar Katti Uhlin, psykolog och organisationskonsult.
Foto: Privat

Utforska din andningsteknik

De båda förespråkar en medveten andning som ett effektivt sätt att minska stress. Forskning visar att uppemot 70 procent av vuxnas lungkapacitet förblir outnyttjad vid normal andning. Något som kan påverka hälsan mer än man tror.

– Det viktigaste skulle jag säga är att stanna upp och reflektera över sin andning. Korta stunder räcker ofta för att man ska lyckas sänka axlarna och vara mer i sin kropp. Varje känsla har sin egen andningsrytm och genom att förändra den kan vi också styra hur vi mår, säger Tina.

Förutom en minskad andel koldioxid i blodet, vilket kan leda till trötthet, huvudvärk och yrsel, så medför en ytlig andning att bröstkorgsmuskulaturen inte stimuleras fullt ut. Experter på området menar att rätt andning kan leda till att så mycket som 80 procent av kroppens toxiner försvinner genom utandningsluften, däribland stresshormon.

– Jag brukar uppmana människor att utforska sin andning. De flesta har lärt sig att borsta tänderna morgon och kväll. Vi gör det för att undvika hål, vi börjar alltså inte borsta tänderna då hålet redan uppstått. Samma sak är det med andningen, så mitt råd är att ta fem djupa andetag, ner i magen, morgon och kväll. Vad som är utmärkande för situationer där vi mår bra, är att vi djupandas med magen. Då stimuleras en nerv i mellangärdet som kallas för nervus vagus och som binder samman hjärnan med en rad viktiga organ i kroppen, säger Katti.

Fysisk och psykologisk beröring

Hon menar att det inte är den kortvariga stressen som är farlig, utan bristen på såväl kroppslig som mental återhämtning.

– Forskning visar att fysisk beröring gör att vi utsöndrar endorfiner och oxytociner, ämnen som gör att vi mår gott. Dessa ämnen blockerar stress. Men även att låta sig beröras rent psykologiskt genom film eller musik har en lugnande effekt. Kombinerar man detta med rörelse och motion kan man minska stressen avsevärt, säger Katti.

De båda upplever att det finns en stor oro bland folk att hamna i utbrändhet, men att många saknar verktyg för att ta sig ur ekorrhjulet.

– Problemet är att många vill ha snabba resultat, men det funkar inte riktigt att bara gå en kurs eller läsa en bok. För att göra en riktig förändring krävs kontinuitet, säger Tina.

Tina Gunnarsson, mindfullnessinstruktör och mental tränare, lyfter kontinuitet som en viktig komponent för att på sikt minska vardagens stress.
Foto: Privat

Arbetsgivarens ansvar

En pressad jobbsituation är något som ofta föranleder stress hos många. 2014 beräknade Arbetsmiljöverket att en utbränd anställd kostar arbetsgivaren omkring 400 000 kronor i form av minskad produktion, sjuklön och rekrytering och inskolning av vikarie. Dessutom är antalet återfall stort, vilket beror på att många återgår till samma arbetssituation som innan de gick in i väggen.

– Vissa arbetsgivare är jätteduktiga på detta, medan andra har noll koll. Chefer har ett stort ansvar för vilka signaler de skickar ut. Om de själva tar ta för vana att jobba över eller skicka mejl sent om kvällarna så bidrar det till att skapa en företagskultur som tillåter detta. Så jag skulle säga att arbetsgivaren har ett stort ansvar, säger Tina.

Katti tror att medvetenheten ökat, i synnerhet sedan arbetsmiljöverket fastslog arbetsgivarens psykosociala ansvar i sin författningssamling, men menar att många arbetsplatser fortfarande har mycket att jobba med.

– Ofta är man själv den som märker av sin egen stress sist. Därför är det viktigt att ha en chef som har goda relationer med sina anställda och som ser hur man mår. Som är konsekvent och inte väntar på att man själv ber om hjälp, utan som tar diskussionen och sätter gränser.

13 tips för att stressa ner

- Lägg ifrån dig telefonen. Ingen mår bra av att vara uppkopplad dygnet runt. Behöver du ..

13 tips för att stressa ner

- Lägg ifrån dig telefonen. Ingen mår bra av att vara uppkopplad dygnet runt. Behöver du vara tillgänglig kan du alltid stänga av onödiga notiser från appar och nyhetsflöden.

- Glöm inte bort de små vilopauserna. Det behöver inte alltid handla om en powernap utan kan likväl handla om korta promenader, meditation eller en stunds tystnad.

- Fokusera på en uppgift åt gången. Att ständigt hålla flera bollar i luften är inte bara tröttsamt, det bidrar också till ett ökat stresspåslag. Vänj dig vid att göra en syssla åt gången.

- Prioritera sömnen. Både hjärna och kropp behöver varva ner för att kunna återhämta sig och bearbeta dagens intryck.

- Sänk kraven på dig själv. Hela världen hänger inte på dina axlar. Var realistisk och acceptera att du inte alltid har möjlighet att påverka saker och ting.

- Kasta nikotinet. Även om vissa upplever en rökpaus som lugnande visar studier att ämnet höjer både både puls, blodtryck och stressnivå. Dessutom är rökare känsligare för stress.

- Rör på dig. Fysisk aktivitet verkar både förebyggande och som behandling mot stress genom att blodet renas från det hjärnskadliga ämnet kynurenin när musklerna används.

- Skriv listor. Att spalta upp och konkretisera sina göromål anses av många vara lugnande, men kan också få motsatt effekt. I sådana fall kan en "jag-har-gjort-lista" vara att föredra framför en "jag-måste-göra-lista".

- Planera in egentid. Skapa utrymme i vardagen för sådant som känns meningsfullt.

- Sänkt axlarna och andas lugnt. Att bli medveten om sin andning och nackmuskulatur är ett verktyg med bevisad effekt på stress.

- Kramas ofta. Fysisk beröring utsöndrar hormonet oxytocin som tillfälligt bekämpar stresshormonet kortisol.

- Drick grönt te. En kopp grönt te kan minska stressymptom menar forskare som funnit den lugnande aminosyran L-theanin i tebland.

- Våga be om hjälp. Många drar sig för att berätta hur man mår, men ibland kan det vara nödvändigt att ta hjälp av sin omgivning eller professionella för att hantera sin stress.

Relaterat: Allt färre Skaraborgare sjukskrivs av stress